כהרגלנו בקודש, מצרפים דף מעקב אחר הרגלים מקדמים שתוכלו להתנסות.
ניתן להדפיס אותו או להשתמש באופן דיגיטלי על גבי אייפד או טאבלט. לחצו עכשיו להורדה.
עם יד על הלב, כמה פעמים מצאתם את עצמכם רוצים לשנות התנהגות אך נאבקים לעמוד בה?
אצלנו זה קורה כל יום מוצ״ש בערך, ובכללי זוהי חוויה אנושית נפוצה.
למרבה המזל, ביצוע מעקב אחר הרגלים שיקדמו אותנו, הוכיח עצמו ככלי רב עוצמה שעוזר לנו להתגבר על האתגרים שבדרך ותומך בנו בביצוע שינוי מתמשך. אבל לפני שנצלול לתוך הטכניקה של המעקב, נתייחס בקצרה לפסיכולוגיה מאחורי הדברים.
כיצד לבצע שינוי מתמשך?
פסיכולוגיית הרגלים על רגל אחת:
הרגלים הם שגרה מושרשת המוטבעת במוח שלנו. הם פועלים בלולאה: סימן> שגרה> תגמול.
לדוגמא: הסימן מפעיל את ההתנהגות (למשל, תחושת עייפות מעוררת חשק לקפה). השגרה היא ההתנהגות עצמה (שתיית קפה). התגמול מחזק את הלולאה (הגברת הקפאין מספקת את התשוקה). ככל שנחזור על הלולאה הזו, כך ההרגל מתחזק, ובסופו של דבר דורש פחות מאמץ מודע.
למה בכלל לעקוב אחר ההרגלים שלך?
כי מעקב אחר הרגלים ממנף את הלולאה הזו לטובתנו.
הנה איך נעשה זאת:
נניח ואני רוצה לסגל הרגל של יציאה להליכה יומית.
הגברת מודעות: פשוט לכתוב את ההרגל הרצוי במקום נגיש שאנו נחשפים אליו ביום יום ״הליכה בת 30 דקות, מינימום״. זה בפני עצמו גורם לנו להיות במודעות גדולה יותר אליו. הגברת המודעות מאפשרת לנו לזהות מצבים שעלולים לעורר את ההתנהגות הישנה, ולבחור באופן מודע את ההרגל החדש.
- חיזוק חיובי: סימון הרגל שהושלם יוצר תחושת הישג וסיפוק גדולים. לולאת משוב חיובית, מחזקת את ההתנהגות הרצויה.
- תובנות מבוססות נתונים: לא להיבהל. זה הרבה פחות מסובך ממה שזה נשמע. המעקב מאפשר לנו ממש לנתח את הדפוסים שלנו. לזהות מה גורם לנו לחזור על הרגלים ישנים ולהתאים את הסביבה להרגל החדש שלנו. למשל, בערב רמת העייפות גבוהה יותר, בבוקר יש לחץ לצאת בזמן, מיד אחרי העבודה זה מסתדר לי הכי טוב ללכת 30 דקות.
יתרונות מעבר לפרודוקטיביות:
מעקב אחר הרגלים הוא לא רק תורם לפרודוקטיביות, אלא גם יכול להועיל לרווחה האישית הכללית:
בריאות משופרת: מעקב אחר פעילות גופנית, מדיטציה או אכילה בריאה. התגמול במקרים האלה הוא די מהיר יחסית ומשפיע באופן ישיר גם אל הבריאות הנפשית.
צמיחה אישית: מעקב אחר לימוד של שפה חדשה, נגינה בכלי או קריאה קבועה הופכת לניתנת להשגה אם אנחנו מקצים לזה x זמן קבוע ביום או בשבוע.
אבל מעקב אחר הרגלים אינו פתרון אחד שמתאים לכולם בכל מצב.
הנה כמה תובנות איך למקסם את היעילות שלו:
- להתחיל בקטן: אם 30 דקות הליכה כל יום זה משהו שיהיה קשה לי לעמוד בו מיד בהתחלה, אז להתחיל מ 20 דקות, או 30 ד׳ות 3 פעמים בשבוע. המטרה הראשונית היא לבנות את ההרגל ולא להציף את עצמנו.
- אחד, יחיד ומיוחד: נתחיל עם הרגל יחיד בר השגה. הצלחה היא המפתח לבניית מומנטום. אני רוצה גם להפסיק לעשן וגם לצאת להליכות. אבל אתמקד קודם בהרגל אחד ואחרי שיושרש ויהיה לדפוס טבעי עבורי, אמשיך לבא בתור.
- לבחור נכון: במציאות הנוכחית של חיי: מלחמת חרבות ברקע, אנטישמיות חוגגת, ילד בצבא… אין מצב שיש בי את המסוגלות לוותר כרגע על עישון. אז בחרתי להתמקד בהליכה. אני באמת רוצה שינוי בריא, זה מתאים לערכים ולמטרות שאני מנסה לקדם בבית. אבל, שלב, שלב.
- הכי מדויק שאפשר: במקום "פעילות גופנית", נגדיר את ההרגל הכי קרוב למה שאנו רוצים: כ"30 דקות הליכה אחרי העבודה". ככל שיותר ספציפי, כך קל יותר לעקוב ולעקוב אחריו.
- הכי מתאים: חשוב שנבחר את שיטת המעקב שהכי מתאימה לנו ולאורח החיים שלנו. לי הכי נוח באייפד בתוך טבלה מסודרת. לאחר יהיה נוח בעזרת אפליקציה. יש כאלה שיעדיפו על גבי מחברת או יומן או אפילו פתקים פשוטים יכולים להיות כלי מעקב יעילים. הכי חשוב שיהיה לנו נוח וקל.
- חגיגת נצחון: הכירו בהתקדמות שלכם, גדולה או קטנה. כי גם התקדמות קטנה, היא ניצחון. נתגמל את עצמנו על הגעה לאבני דרך כדי לשמור על המוטיבציה.
- גמישות: בין תכנית לתכנית, החיים קורים. אם אנחנו מחמיצים יום אחד בגלל אילוצים גדולים מאיתנו, חשוב שלא נכה על חטא. פשוט לחזור למסלול ולהמשיך להתקדם למטרה.
לסיכום:
ביצוע שינוי אמיתי ומתמשך בחיים יכול להיות מאתגר, אבל המעקב אחר הרגלים שיקדמו אותנו, הוכיח עצמו ככלי רב עוצמה למסע הזה. על ידי הבנת הפסיכולוגיה של יצירת הרגלים ויישום שיטות מעקב יעילות, יפתח בפנינו עולם של אפשרויות להשיג שינויים חיוביים בחיים האישיים והמקצועיים.
אז קדימה, איזה הרגל הייתם רוצים לקדם בחיים שלכם?